Keto, ayuno y low-carb: qué dice el consenso de la SEÑ

Cada agosto pasa lo mismo. Entre la sombrilla y la segunda ración de calamares, alguien del grupo de entreno anuncia que en septiembre empieza el keto. O el ayuno intermitente. O que va a quitar los hidratos porque «hinchan». La Sociedad Española de Nutrición acaba de publicar un documento de consenso que repasa esas dietas una por una, y su respuesta no cabe en un titular de gimnasio: depende.

Siete dietas de moda y ninguna ganadora

El documento, coordinado por Juan Mielgo-Ayuso y publicado en diciembre de 2025 en la revista Nutrients, revisa la evidencia de siete estrategias que seguro te suenan: dieta alta en hidratos, baja en hidratos, cetogénica, ayuno intermitente, vegetariana, paleo y periodización de hidratos. Y en lugar de coronar a una, hace algo bastante más útil: le pone a cada una su momento, su dosis y sus letras pequeñas.

La idea de fondo es que la pregunta «¿qué dieta es mejor?» está mal formulada. La buena es «¿mejor para qué deporte, en qué fase de la temporada y para qué persona?». Suena a respuesta de político, pero es exactamente lo contrario: es lo que pasa cuando alguien se molesta en mirar los datos en vez de vender un método.

Los hidratos siguen siendo el suelo de todo

Aquí el consenso es rotundo: para esfuerzos largos e intensos, comer suficientes hidratos sigue siendo «el enfoque más consistente» para sostener el rendimiento. Y viene con números, que es lo que se agradece. En días suaves, entre 3 y 5 gramos por kilo de peso al día. Con entrenamientos moderados de una o dos horas, de 5 a 7. Con sesiones largas de dos a tres horas, de 7 a 10. Y en una carga previa a competición, hasta 12 gramos por kilo en las 36-48 horas anteriores.

Durante el esfuerzo, entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora si la cosa dura entre una hora y dos y media, y de 90 a 120 gramos por hora si pasas de ahí. Con un aviso muy sensato: eso hay que entrenarlo. Meterte 100 gramos por hora el día del maratón sin haberlo probado nunca es la forma más rápida de conocer los baños portátiles del kilómetro 30.

Para la recuperación, el documento habla de 1 a 1,2 gramos de hidratos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas, acompañados de unos 0,3 gramos de proteína por kilo. Traducido a comida de verdad, es más o menos lo que ya te contamos sobre qué comer después de correr sin obsesionarte: un plato normal, no un ritual.

Keto, low-carb y paleo: tienen sitio y fecha

Ninguna de las tres sale prohibida, pero todas salen acotadas. La dieta baja en hidratos (por debajo del 20-25 % de las calorías) el consenso la sitúa «solo durante fases específicas, como la pretemporada», y pide evitarla en competición: empeora la economía de esfuerzo justo a las intensidades a las que compites y reduce la capacidad anaeróbica en deportes de equipo. Si haces fuerza, además, insiste en no bajar de 1,6 gramos de proteína por kilo al día.

La cetogénica es la que sale con más avisos. Menos de 50 gramos de hidratos diarios, aplicación corta de dos o tres semanas en pretemporada y con supervisión médica, incluida la vigilancia de la función renal y el perfil lipídico. Deteriora el rendimiento de alta intensidad y no se recomienda en deportes de velocidad ni de equipo. Y hay un detalle muy de agosto: aumenta el riesgo de deshidratación, así que probarla en pleno verano es empezar la casa por el tejado. Si entrenas con este calor, tienes deberes más urgentes en la guía anti-deshidratación.

La paleo, con un 22-40 % de hidratos, se queda corta para deportes de resistencia y arrastra riesgo de déficit de calcio y vitamina D. El consenso propone un apaño razonable: colar patata, boniato o frutos secos alrededor de las sesiones clave en vez de aplicar el dogma a rajatabla.

El ayuno intermitente no es magia, es una herramienta

Aquí el tono es sorprendentemente amable. El ayuno intermitente aparece como «herramienta útil» si tu objetivo es reducir grasa, y de todas las variantes la que sale mejor parada es la ventana 16:8, por adherencia y por menor riesgo. La recomendación práctica es empezar por 12 horas de ayuno e ir subiendo, no despertarte un lunes con una ventana de 18 horas y un fartlek en la agenda.

Los peros: riesgo de perder masa magra, menos tolerancia a las cargas muy intensas y mala pareja con sesiones de alta demanda glucolítica. Y una recomendación clara de evitarlo en periodo competitivo. Es decir, sirve para las semanas tranquilas, no para la semana de la carrera.

Vegetariana: sí, pero con lista de la compra

Las dietas vegetarianas y veganas salen del documento como «compatibles con el rendimiento si están bien planificadas», y la letra pequeña está toda en la planificación. Proteína en la parte alta de la horquilla, de 1,6 a 2 gramos por kilo. Vitamina B12 suplementada sin discusión en veganos. Vigilar vitamina D, calcio, hierro y zinc, combinar el hierro no hemo con vitamina C, y considerar creatina si haces fuerza. Nada dramático; simplemente, no se improvisa.

La frase que lo resume

El documento se cierra con una idea que deberíamos tatuarnos todos los que entrenamos por afición y leemos titulares en el móvil mientras estiramos.

No existe una estrategia dietética única universalmente recomendable para todos los atletas.

Documento de consenso de la Sociedad Española de Nutrición (SEÑ)

Así que la próxima vez que en el grupo alguien anuncie su dieta definitiva, no hace falta discutir. Basta con preguntarle en qué fase de la temporada está. Si no sabe responder, ya tenéis tema de conversación para toda la vuelta a casa.