Cuatro raciones de legumbre a la semana (sin aburrirte)

Las legumbres tienen un problema de imagen: se asocian a platos de abuela, a siestas largas y a cierta artillería digestiva. Y sin embargo, las recomendaciones oficiales de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) piden más, no menos: al menos cuatro raciones a la semana. Con el otoño ya aquí, es el momento perfecto para ponerse al día sin repetir lentejas cuatro veces.

Qué dice exactamente la recomendación

En sus recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles, la AESAN propone consumir al menos 4 raciones de legumbre a la semana, con la vista puesta en llegar a tomarlas a diario. Las presenta como un elemento fundamental de la dieta por ser una fuente importante de proteína, y añade dos argumentos que se agradecen: tienen poco impacto ambiental y un precio asequible.

La ración de referencia es de 50 a 60 g en seco, o unos 170 g ya cocinadas: vamos, un plato individual normal. Nada de cantidades heroicas.

Por qué te interesan si entrenas

Para quien entrena, la legumbre es un dos en uno: aporta hidratos de carbono para rellenar el depósito y proteína vegetal para ayudar a recuperar. Encaja especialmente bien en la comida de después de una sesión, y si alguna vez te has preguntado qué comer después de correr con poco tiempo, un bote de garbanzos en la despensa es un seguro de vida.

El «pero» lo conoces: la fibra. Cada estómago es un mundo, así que úsalo con cabeza. Si notas que te sientan pesadas, déjalas para las comidas lejos del entreno, y no pruebes un potaje contundente justo antes de una sesión de calidad. La propia AESAN da la clave para quien no está acostumbrado: aumentar el consumo poco a poco para que se toleren bien.

Receta 1: lentejas pardinas con calabaza (4 raciones)

Ingredientes: 240 g de lentejas pardinas (60 g por persona), 300 g de calabaza en dados, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento verde, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cucharadita de pimentón dulce, una pizca de comino, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y agua.

Sofríe en el aceite la cebolla, el pimiento, la zanahoria y el ajo, todo picado, a fuego medio unos 10 minutos. Aparta del fuego, añade el pimentón y el comino, remueve y echa enseguida las lentejas lavadas, el laurel y agua hasta cubrir holgadamente. Cuece a fuego suave unos 30 minutos, añade la calabaza y deja otros 15, hasta que lentejas y calabaza estén tiernas. Sala al final. Está más rica al día siguiente, así que si sobra, mejor.

Receta 2: ensalada templada de garbanzos y champiñones (2 raciones)

Ingredientes: 340 g de garbanzos cocidos (unos 170 g por persona), 200 g de champiñones laminados, 2 puñados grandes de espinacas frescas, media cebolla morada, 30 g de nueces, el zumo de medio limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, comino y sal.

Saltea los champiñones en una sartén con una cucharada de aceite hasta que se doren. Añade los garbanzos escurridos y una pizca de comino y dales un par de minutos para que se templen. Fuera del fuego, mezcla con las espinacas (se ablandan solas con el calor), la cebolla en juliana fina y las nueces troceadas. Aliña con el resto del aceite, el limón y sal. Quince minutos y tienes comida de después de entrenar sin excusas.

Receta 3: hamburguesas con las lentejas que sobraron (4 unidades)

Es la idea que propone la propia AESAN para aprovechar las sobras: triturar las legumbres cocinadas y convertirlas en hamburguesas o albóndigas. Ingredientes: 340 g de lentejas cocidas muy bien escurridas, 60 g de copos de avena, 1 huevo, media cebolla pochada, 1 diente de ajo picado, pimentón, comino, sal y pimienta.

Tritura la mitad de las lentejas y mezcla con el resto enteras, la avena, el huevo, la cebolla, el ajo y las especias. Si la masa queda muy blanda, añade un poco más de avena. Forma cuatro hamburguesas, déjalas 20 minutos en la nevera para que cojan cuerpo y hazlas a la plancha con un hilo de aceite, unos 4 minutos por cada lado. Con pan integral y ensalada, nadie echará de menos las de carne (bueno, casi nadie).

Tu semana, resuelta

Con estas tres recetas ya tienes el plan: lunes, lentejas con calabaza (haz doble cantidad); miércoles, ensalada templada de garbanzos después de entrenar; viernes, hamburguesas con las lentejas del lunes; y el fin de semana, el plato de cuchara que más te guste de tu casa, ese cocido o esas alubias que ya dominas. Cuatro raciones sin repetir y sin pelearte con la cocina.