Cambio de hora: no te mueves menos, te mueves a otra hora

La madrugada del domingo 25 de octubre, a las tres volverán a ser las dos. Ganaremos una hora de sueño esa noche, perderemos una hora de luz por la tarde el resto del otoño y, como cada año, alguien en tu grupo de WhatsApp dirá que «esto del cambio de hora nos está matando». Un estudio reciente con datos de pulseras de actividad le da una respuesta menos dramática y bastante más interesante.

Más de mil pulseras y un estado que no cambia la hora

El trabajo, publicado en Nature Health por investigadores de la Universidad de Duke, analizó los datos de Fitbit de 1.157 participantes del programa All of Us de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, alrededor de los cambios de hora de 2021 a 2023. La gracia está en el diseño: Arizona no cambia la hora, mientras que sus vecinos Colorado, Nuevo México y Utah sí. Comparten luz, clima y estaciones casi a la par, así que comparar unos con otros permite aislar el efecto del reloj de todo lo demás.

Y el resultado desmonta un tópico: el cambio de hora no modificó el total de pasos diarios. Lo que hizo fue recolocarlos.

En otoño, la mañana gana y la tarde pierde

Tras el cambio de otoño, cuando amanece antes, los participantes dieron de media 202 pasos más por la mañana y 180 menos por la tarde. En primavera pasó justo lo contrario. Doscientos pasos no son ninguna epopeya (los autores lo comparan con una manzana y media de calles), pero el patrón es claro: el cuerpo sigue a la luz, y cuando la luz se va a otra franja del día, la actividad se va detrás.

En el plano físico, la frecuencia cardiaca en reposo mostró pequeños desplazamientos a lo largo del día que acompañaban a esos cambios de conducta, sin relevancia clínica. Traducción: tu corazón no sufre por el cambio de hora; simplemente se entera de que has movido la agenda.

No todo el mundo puede recolocar su día

Aquí viene lo más jugoso. La capacidad de mover la actividad no fue igual para todos. Los mayores de 65 aprovecharon claramente la luz de la mañana en otoño (unos 280 pasos más a primera hora), mientras que en los adultos más jóvenes no se vio un cambio significativo. Los autores apuntan a factores como los horarios de trabajo rígidos o la percepción de seguridad: si entras a las ocho, esa luz extra de las mañanas de noviembre no te sirve de mucho.

Además, la tarde perdió pasos en todos los niveles de renta. Es decir, para quien entrena al salir del trabajo el cambio de otoño tiene un efecto muy concreto: la salida de las siete de la tarde se queda a oscuras, y si no haces nada, lo más probable es que simplemente se caiga del calendario.

Cómo reorganizar tu entreno de la tarde

La idea del estudio es liberadora: tu actividad no tiene por qué bajar, solo necesita un sitio nuevo. Algunas opciones realistas, según cómo sea tu semana:

Si mueves la salida a primera hora, recuerda que no es lo mismo arrancar a correr a las siete de la mañana, recién levantado y con el fresco de noviembre, que a media tarde. Dedicar unos minutos a un calentamiento como el método RAMP hace que esa primera sesión madrugadora sea bastante más amable.

Y el sueño, ¿qué?

El cambio de otoño suele ser el más llevadero: la noche del domingo te regala una hora. El debate de fondo está en otro sitio. La Sociedad Española de Sueño lleva años defendiendo dejar de cambiar la hora y quedarnos con el horario de invierno todo el año, porque da más luz por la mañana, que es la que ayuda a ajustar el reloj biológico. Mientras los gobiernos se deciden, lo que sí está en tu mano es exponerte a la luz de la mañana y mantener tu hora de despertar estable esa semana, aunque el domingo te pida quedarte en la cama.

Y si lo que te preocupa es perder la constancia con los días cortos, quédate con la moraleja de las pulseras: los pasos no desaparecen, se mudan. Tu tarea este otoño no es moverte más ni menos, sino buscarles casa nueva antes de que el reloj decida por ti.