Has dormido cuatro horas: qué hacer con el entreno de hoy

Son las seis y media, suena el despertador y la ropa de correr sigue doblada en la silla, mirándote con cara de reproche. Te acostaste a la una porque el capítulo siguiente empezaba solo. La pregunta de esta mañana no es si eres una persona disciplinada: es si ese entreno, hecho con cuatro horas de sueño, te va a servir de algo.

Una sola noche mala ya se nota en la fuerza

Alberto Pérez-López y Marta Del Val Manzano, investigadores de la Universidad de Alcalá, han repasado en The Conversation qué le ocurre al cuerpo cuando entrena después de dormir poco. El dato que más escuece es este: una única noche de cuatro horas de sueño reduce la producción de fuerza entre un 10 % y un 15 % en adultos entrenados. Una noche. Ni una semana de excesos ni un mes de turnos rotativos.

Traducido a lo que pasa de verdad: el peso que el martes movías seis veces hoy se te atasca en la cuarta, y encima juras que la barra pesa más. No es cosa tuya. Junto a la pérdida de fuerza aparecen antes la fatiga y una percepción del esfuerzo más alta, así que tu ritmo de siempre se siente como si alguien hubiera empinado la cuesta un poco más mientras dormías. Poco, precisamente.

Nada de esto sorprende si ya te convenciste de que dormir bien es el entrenamiento invisible que más rinde: el sueño no es el rato en que el cuerpo se apaga, es el rato en que se reconstruye. Si te lo saltas, estás entrenando encima de una obra a medio terminar.

Y no, dormir poco no te hace quemar más grasa

Circula la idea de que un cuerpo con sueño tira más de las reservas de grasa, y que por tanto madrugar a costa de dormir sale rentable si lo que buscas es adelgazar. Los autores se detienen justo ahí, en qué pasa con la oxidación de grasas cuando pedaleas después de una mala noche, y la conclusión es la que da título a su artículo: no compensa. Aunque algo ganases por ese lado, lo pierdes por todos los demás, empezando por la calidad de la sesión y siguiendo por la fatiga que arrastras al día siguiente.

Dicho de otra forma: el sueño no es una moneda con la que puedas comprar entrenamiento. Cuando le quitas una hora, no aparece en tu cuenta corriente deportiva. Aparece en el debe.

Qué hacer con la sesión, en concreto

Ajustar no es rendirse

Hay una versión del compromiso deportivo que consiste en entrenar siempre, pase lo que pase, y sospechar de uno mismo en cuanto aparece una excusa. Es agotadora y, además, funciona regular. La constancia de verdad se parece más a saber qué toca hoy: unos días toca apretar y otros toca proteger lo que ya has construido.

Así que si esta mañana has dormido cuatro horas, tienes permiso. No para quedarte en el sofá tres semanas, sino para salir a rodar suave, disfrutarlo sin mirar el ritmo medio y acostarte pronto esta noche. Tu yo del jueves, que sí va a hacer las series, te lo va a agradecer.