Hidratos en ruta: cuántos gramos por hora necesitas de verdad

Si has mirado redes últimamente, habrás visto a profesionales tragándose 120 gramos de hidratos por hora como quien merienda pipas. Una revisión científica publicada este año le da base a esa cifra… para quien la tiene que tener. La buena noticia: tú, que preparas una marcha o una media de otoño, puedes rendir de maravilla con bastante menos y sin convertir tu estómago en una hormigonera.

Qué propone la revisión (y para quién)

Un equipo de la Liverpool John Moores University, firmado por Morton y colaboradores, ha repasado en The Journal of Nutrition lo que se sabe sobre los hidratos durante el ejercicio de resistencia. Su propuesta es mover el techo clásico de 90 g por hora a una horquilla de 90-120 g, pero con dos condiciones muy claras: deportistas entrenados y pruebas de más de 2,5-3 horas. También recuerdan algo que cualquiera que haya abusado de los geles conoce de primera mano: a dosis altas aumentan las molestias digestivas.

Un detalle que conviene saber: varios de los autores declaran relación con una marca de nutrición deportiva (Science in Sport). No invalida la revisión, pero sí es buena razón para leer los 120 g con espíritu crítico y no como una orden.

Tu cifra según lo que dure la prueba

Para el deportista aficionado, las pautas de consenso que llevan años funcionando siguen siendo el mejor punto de partida. Son orientativas: tu peso, tu ritmo y tu estómago mandan.

Y no, aquí no hay contradicción con quienes comen pocos hidratos en su día a día: si te pica la curiosidad, repasamos qué dice el consenso de la SEÑ sobre la keto, el ayuno y el low-carb. Lo de hoy va de lo que comes mientras te mueves durante horas, que es otra película.

De gramos a comida de verdad

Nadie sale a rodar con una báscula en el maillot, así que toca traducir. Las cantidades son aproximadas (mira la etiqueta cuando la haya):

Ejemplo práctico: para una marcha de cinco horas, apuntando a 60 g por hora, te valdría un bidón de bebida casera cada hora más un plátano mediano, o un dátil grande y un puñado de pasas. Para una media maratón de dos horas y cuarto, apuntando a unos 30 g por hora, basta con un gel cada 40 minutos desde el primer tercio de carrera.

El estómago también se entrena

Lo que más se repite en la literatura es que la tolerancia a comer en marcha mejora con práctica. El intestino se adapta, pero necesita que se lo pidas con cariño y con tiempo, no el domingo de la carrera.

Si además usas cafeína, recuerda que también se prueba en los entrenos: aquí te contamos la dosis de café que sí funciona antes de entrenar, porque combinarla con muchos geles puede ser demasiado para algunos estómagos.

Tu otoño, con el depósito lleno

Si este otoño apuntas a tu primera media, el Reto de Artemisa son justo 21 km, y es una forma estupenda de ir sumando tiradas largas en las que ensayar tu estrategia de avituallamiento. Llegar a meta con energía y sin pasar por todos los baños portátiles del recorrido también es una victoria.