Vitamina D en invierno: lo que el sol de tus rodajes ya te da

En cuanto cambia la hora, el sol empieza a fichar tarde y a salir temprano del trabajo. Y con él se va buena parte de la vitamina D que fabricas sin darte cuenta. ¿Toca entonces correr a la farmacia a por un bote? Un ensayo reciente con corredores y no corredores ayuda a separar lo que hace la pastilla de lo que no.

El experimento

Investigadores de la Universidad de Urbino (Italia), con participación de la Universidad del País Vasco, siguieron a 45 adultos jóvenes y sanos entre octubre de 2023 y marzo de 2024, justo los meses en los que el sol apenas sirve para fabricar vitamina D. La mitad eran corredores recreativos de verdad: al menos tres años corriendo, tres sesiones por semana y una buena ración de kilómetros al aire libre. La otra mitad no corría.

Cada colectivo se dividió al azar en dos: unos tomaron 2.000 UI diarias de vitamina D3 durante ocho semanas, de octubre a diciembre, y otros no tomaron nada. Después se les siguió tres meses más, hasta marzo, para ver qué pasaba al dejarla. El trabajo se publicó en 2026 en Scientific Reports.

Lo que pasó con los niveles

Como referencia, el estudio considera deficiencia por debajo de 20 ng/ml, insuficiencia entre 20 y 29, y niveles suficientes a partir de 30. En octubre, los corredores estaban ligeramente por debajo de 30, pero por encima de los no corredores. El suplemento funcionó como se esperaba: los corredores que lo tomaron pasaron de unos 30,5 a 35,4 ng/ml, y los no corredores, de 25 a 30,2.

El dato más llamativo está en los grupos sin suplemento. Los no corredores que no tomaron nada cayeron de 25,9 a 17,8 ng/ml en solo dos meses, es decir, a la zona de deficiencia. En cambio, los corredores sin suplemento mantuvieron sus niveles bastante estables hasta diciembre, algo que los autores atribuyen probablemente a seguir entrenando al aire libre. Eso sí, de diciembre a marzo los niveles bajaron en los dos grupos de corredores: el colchón del sol también se acaba.

Y el rendimiento… ni se inmutó

Aquí viene la parte que interesa a quien busca una ventaja. La vitamina D no mejoró la capacidad aeróbica (el VO₂máx) ni el salto. La fuerza isométrica máxima mostró una tendencia a mejorar en quienes la tomaron, pero sin llegar a ser significativa. Los autores sí observaron recuentos de glóbulos blancos más estables en los grupos suplementados, un dato curioso que, de momento, no se traduce en correr más rápido. Si lo que buscas es un empujón con más respaldo, la cafeína bien dosificada tiene bastante más evidencia a su favor.

Entonces, ¿pastilla sí o no?

Los autores sugieren que quien no corre empiece a suplementarse en octubre y que los corredores lo hagan, como tarde, en diciembre. Nosotros lo leeríamos con calma: son 45 personas jóvenes, en una ciudad del centro de Italia y en un solo invierno. Es una pista interesante, no una receta universal. La vitamina D también da problemas en exceso, y la dosis que te conviene depende de tu punto de partida, tu edad y tu salud. Por eso la decisión buena pasa por tu médico, que puede pedirte una analítica de 25-hidroxivitamina D si tiene sentido en tu caso.

La moraleja, si quieres una: tus rodajes al aire libre hacen más cosas buenas de las que apuntas en la aplicación. Una de ellas, al parecer, es mantenerte la vitamina D a flote hasta que el invierno aprieta de verdad.