Creatina después de los 45: lo que dice (y lo que no) el estudio

La creatina ha pasado de ser cosa de culturistas a aparecer en conversaciones de sobremesa. Ahora un estudio de la Universidad de Texas A&M con personas de 45 a 65 años sugiere que puede ayudar a ganar músculo y fuerza incluso sin entrenar. Antes de salir corriendo a por un bote, vamos a ver qué dice exactamente y, sobre todo, qué no dice.

Qué hicieron

Participaron adultos sanos de 45 a 65 años, y 64 completaron las 12 semanas. Cada persona eligió si quería seguir un programa de ejercicio y dieta (fuerza y ejercicio aeróbico tres días por semana con un ligero déficit de calorías) o no hacer ejercicio. Dentro de cada grupo, se repartió al azar quién tomaba 10 gramos diarios de monohidrato de creatina y quién un placebo.

Qué encontraron

En quienes no hicieron ejercicio, los que tomaron creatina ganaron alrededor de 1,1 kg de masa magra y mejoraron su fuerza en prensa de piernas y press de banca. En quienes sí entrenaron y ajustaron la dieta, la creatina sumó más fuerza en esos dos ejercicios y más aguante hasta el agotamiento que el placebo, aunque no mejoró la capacidad aeróbica. Ese grupo ganó cerca de 1,3 kg de masa magra mientras perdía grasa, y su porcentaje de grasa corporal bajó más que con placebo; el grupo placebo apenas cambió su masa magra.

Fíjate en un detalle: las mayores mejoras se vieron en quienes combinaron creatina y entrenamiento. La creatina sin entrenar ayudó algo; el entrenamiento sigue siendo el plato principal y la creatina, como mucho, la guarnición.

La letra pequeña

Este trabajo se ha publicado como resumen de congreso, en un suplemento de la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, no como artículo completo con todos sus datos. La información disponible no detalla cuántas personas había en cada grupo ni el peso estadístico de cada resultado. Además, los participantes eligieron si hacían ejercicio o no, así que esos dos grupos no son comparables entre sí. Lo financió una fundación privada.

Dos matices más. La dosis del estudio, 10 gramos al día, es mayor que la de mantenimiento habitual de 3 a 5 gramos que recoge la postura oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Y la creatina hace que el músculo retenga algo más de agua, que en las básculas y escáneres también cuenta como masa magra, así que no todo ese kilo es músculo nuevo.

Entonces, ¿la tomo?

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y, en personas sanas y a las dosis recomendadas, se considera segura. Pero «segura» no quiere decir «necesaria». Si tienes alguna enfermedad renal, tomas medicación o simplemente dudas, consúltalo antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Y antes de pensar en suplementos, revisa lo básico: entrenar fuerza un par de días por semana y saber cuánta proteína necesitas de verdad si entrenas. Sin esas dos patas, ningún bote hace milagros.