Lo que la UCI quiere que comas cuando no estás en la bici

Si sales en bici, seguramente ya tienes controlado lo que llevas en los bolsillos del maillot: el plátano, la barrita, el bidón con algo dentro. Pero la Unión Ciclista Internacional acaba de publicar su posicionamiento oficial sobre nutrición, y el mensaje de fondo va más allá: lo que pasa en la mesa, en el día a día y en las horas después de bajarte de la bici pesa tanto como lo que comes encima. Te contamos qué parte de un documento pensado para profesionales le sirve al ciclista de grupeta de domingo.

Un consenso con 54 cabezas detrás

El documento se publicó el 15 de septiembre en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism y es la guinda del UCI Sports Nutrition Project. Un comité reunió el conocimiento de 54 investigadores, que antes firmaron 14 revisiones temáticas sobre todo tipo de ciclismo: carretera, pista, gravel y hasta ciclismo virtual. El posicionamiento lo resume en diez grandes bloques, entre ellos preparar el rendimiento, comer en competición, recuperarse y adaptarse, la disponibilidad de energía, el peso y la composición corporal, la protección frente a lesiones y enfermedades, los suplementos y las diferencias por edad y sexo.

Está escrito para la élite, eso conviene decirlo claro. Pero varias de sus ideas se aplican igual, o más, a quien sale tres veces por semana y compagina la bici con un trabajo, una familia y una nevera que no gestiona ningún cocinero de equipo. De los gramos de hidratos por hora ya hablamos hace unas semanas, así que hoy nos bajamos de la bici.

El problema de comer poco (aunque la báscula te sonría)

Es el punto que más debería hacerte levantar la ceja. La revisión del proyecto sobre composición corporal y energía describe a los ciclistas como un colectivo muy pendiente del peso, en el que es frecuente declarar conductas de restricción a la hora de comer. El razonamiento es conocido: menos kilos, mejor se sube. El problema llega cuando a la vez entrenas mucho y comes poco, porque tu cuerpo se queda sin energía suficiente para todo lo demás. Eso tiene nombre técnico: baja disponibilidad energética.

Cuando se alarga en el tiempo, los autores la relacionan con consecuencias negativas para la salud y para el propio rendimiento. Por eso sus recomendaciones son, en sus palabras, pragmáticas: perseguir tus objetivos de físico sin perder de vista la salud y el bienestar a largo plazo. Traducido a la vida real: si cada vez te cuesta más recuperar, vas siempre cansado y la báscula es tu principal indicador de forma, quizá el problema no sea lo que comes en la bici, sino lo que no comes fuera de ella.

Tus huesos, la asignatura pendiente del ciclista

Aquí viene un dato que sorprende a mucha gente: como grupo, los ciclistas suelen tener menos masa ósea que otros deportistas e incluso que personas que no hacen deporte. La revisión dedicada al hueso habla de una «tormenta perfecta». Pedalear es un ejercicio sin impacto que apenas estimula el hueso, las salidas largas provocan un aumento pasajero de su degradación y comer poco o mal remata la faena. Súmale que muchos ciclistas de fondo son delgados por naturaleza.

Las propuestas son sensatas y nada exóticas: energía suficiente, hidratos, proteína, calcio, vitamina D y el resto de micronutrientes importantes; meter de vez en cuando esfuerzos breves de impacto en el entrenamiento, como unos saltos; y dormir y recuperar como es debido. Y una idea que nos gusta especialmente: la responsabilidad no debería recaer solo en el ciclista, también en equipos y organizaciones, con cribados y formación.

Comer según el día que tienes

Otra de las revisiones defiende la llamada periodización nutricional: ajustar la energía y los hidratos comida a comida y día a día según lo que toque entrenar, en lugar de comer siempre igual. En proteína, para deportistas de élite, fija como mínimo entre 1,6 y 2,1 gramos por kilo de peso al día, tanto por lo que se gasta pedaleando como para reparar el músculo.

Ojo con copiar esa cifra a ciegas: está pensada para gente con volúmenes de entrenamiento que la mayoría solo vemos por la tele. Lo que sí te sirve es la lógica: el día de salida larga o de series, plato con más hidratos; el día de descanso, sin miedo a comer, pero sin llenar el depósito como si fueras a cruzar los Pirineos. Si ya estás planificando tu temporada como ciclista, la comida merece un hueco en ese calendario igual que los kilómetros.

Suplementos: la lista es corta

La revisión del proyecto dedicada a los suplementos reconoce que se han vuelto omnipresentes en todas las disciplinas del ciclismo, y pone sobre la mesa sus riesgos de seguridad y de dopaje involuntario. La lista de los que tienen un respaldo científico sólido cabe en una línea: cafeína, creatina, bicarbonato sódico, beta-alanina, nitratos de la dieta y glicerol. Las cetonas, tan de moda en el pelotón, aparecen como emergentes, que es la forma educada de decir «todavía por demostrar».

Y un matiz curioso de la revisión sobre periodización: algunos compuestos que se venden para recuperar o dormir mejor podrían frenar las adaptaciones al entrenamiento. O sea, que recuperar «demasiado» a base de cápsulas no siempre es buena noticia. Si te planteas tomar algo, que sea porque tiene sentido para lo que haces, con el consejo de un dietista-nutricionista y comprobando que el producto pase controles de calidad.

Un objetivo para los kilómetros de otoño

Nada de esto va de comer como un profesional, sino de comer como alguien que quiere seguir pedaleando muchos años. Y si te apetece ponerle una meta a las salidas de esta temporada, el Reto de Hermes te propone acumular 300 km a tu ritmo, sin fecha límite y con medalla al final. Eso sí: con el depósito lleno.