Batch cooking para quien entrena: el plan de una tarde

La semana en la que entrenas tres días y trabajas cinco tiene un punto débil, y no es el gimnasio: son las nueve de la noche del miércoles, con hambre, cansancio y la nevera mirándote con cara de nada. La Escuela de Salud Pública de Harvard tiene una guía de cocinado por lotes que va justo a eso, y aquí la hemos convertido en un plan de una tarde con cantidades, tiempos y la parte que casi nadie cuenta: cómo no acabar tirando media nevera.

La regla que lo cambia todo: cocina bases, no platos

El error clásico del domingo ambicioso es preparar cinco tuppers idénticos de lentejas. El martes ya no las quieres ni ver. La guía de Harvard propone lo contrario: dedicar el esfuerzo a lo que más tiempo tarda —proteínas, cereales integrales, legumbres secas y verduras asadas— y montar cada cena en cinco minutos combinando esas bases de forma distinta.

El mismo arroz integral es un bol con pollo y verduras el lunes, un salteado con huevo el miércoles y la guarnición de un pescado el viernes. Cocinas una vez, comes cosas distintas y, de paso, la comida de después del entreno deja de improvisarse, que es donde suele empezar el desastre de recuperar a base de lo primero que pillas.

La lista de la compra (2 personas, 4 cenas y 2 post-entrenos)

El orden de la tarde: dos horas y ni un minuto muerto

La clave está en solapar, no en hacer las cosas de una en una. Enciende el horno a 200 °C y mete la bandeja de verduras troceadas con aceite y sal: van a estar entre 35 y 40 minutos y no necesitan que estés delante. Mientras se calienta, pon el arroz integral a cocer, que tarda casi lo mismo.

Con esos dos frentes en marcha, hierve los huevos: diez u once minutos desde que rompe el hervor y directos a un bol con agua fría, que se pelan mucho mejor. Después, el pollo: o a la plancha en tandas, o en una segunda bandeja al horno con pimentón, aprovechando el calor que ya tienes pagado. Y los garbanzos, si son de bote, solo hay que escurrirlos y enjuagarlos.

Cuando todo esté templado —nunca guardes nada caliente en la nevera, sube la temperatura del resto—, reparte en recipientes por tipo de alimento, no por comida. Y etiqueta con la fecha, aunque te dé pereza y te parezca de restaurante. En cuarenta y ocho horas no vas a acordarte de cuál era del domingo.

Cuánto aguanta cada cosa (según Harvard)

Esta es la parte que convierte el batch cooking en algo seguro y no en una lotería. Con la nevera a 4 °C o menos:

Y en el congelador, a -18 °C o menos: sopas, guisos y legumbres cocidas aguantan de 2 a 3 meses; la carne y el pollo cocinados o picados, de 3 a 6 meses; los frutos rojos y la fruta troceada, de 6 a 8 meses; y las verduras escaldadas antes de congelar, entre 3 y 5 minutos en agua hirviendo, llegan a los 8 o 12 meses.

Cómo no tirar media nevera el jueves

Mira otra vez la lista de arriba y ordena tu semana en consecuencia: si has hecho algo con carne picada, esa es la cena del lunes, no la del jueves. El pollo entero cocinado te llega bien hasta el miércoles. Y la ración del jueves, si la has cocinado el domingo, se congela el domingo, no el miércoles cuando ya le quedan pocas horas de vida.

Harvard insiste además en empezar pequeño: dos o tres cenas la primera semana, no las catorce comidas del mes. La gente que abandona el batch cooking casi nunca abandona por la comida, abandona por haberse montado un domingo de seis horas que no repetiría ni loca.

Un par de trucos para las semanas de entreno

Si sales a correr o a rodar por la tarde, deja preparada la parte líquida por separado: es más fácil tomar algo nada más llegar y cenar en condiciones media hora después que pelearte con una sartén con las piernas cargadas. Nuestras recetas de batidos caseros con cantidades encajan perfectamente en este esquema y se preparan en lo que tardas en quitarte las zapatillas.

Y si no quieres cocinar la proteína con tanta antelación, la guía sugiere una alternativa muy práctica: déjala marinada en la nevera el domingo y cocínala en el momento. Cinco minutos de sartén, cero decisiones que tomar con hambre. Que las decisiones con hambre, ya lo sabes, nunca han sido las mejores de tu vida.