Los 150 minutos de la OMS no son la meta: son el suelo

Los 150 minutos semanales de la OMS se citan tanto que han acabado sonando a meta ambiciosa. No lo son: son el punto de partida a partir del cual empiezan a contarse los beneficios, y la recomendación completa tiene tres partes más que casi nadie llega a leer. Vamos a leerlas juntos y a repartirlas en una semana real, de las que tienen trabajo dentro.

El tamaño del agujero

La nota descriptiva de la OMS sobre actividad física, actualizada el 26 de junio de 2024, pone cifras a algo que sospechábamos: el 31 % de los adultos del mundo no alcanza los niveles recomendados. Son cerca de 1.800 millones de personas. Entre los adolescentes de 11 a 17 años la foto es peor, con cerca de ocho de cada diez por debajo de lo recomendado, y con una brecha de género que conviene mirar de frente: un 85 % de las chicas frente a un 78 % de los chicos.

Del otro lado, el listado de lo que se juega uno es largo: enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer e hipertensión, además de salud mental, función cognitiva y calidad del sueño. No hace falta ser alarmista, basta con leerlo despacio.

La recomendación completa, en cuatro piezas

Primera pieza, la famosa: las directrices de la OMS hablan de al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Fíjate en que es un rango, no un número, y que el 150 está en el extremo bajo. Si prefieres intensidad vigorosa, el equivalente son 75 a 150 minutos, o cualquier combinación de las dos.

Segunda pieza, la que se cae de casi todas las conversaciones: actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares, dos o más días por semana. No es un extra para quien quiera ponerse fuerte, va dentro de la recomendación básica de salud. Ya te contamos por qué el corazón no vive solo de correr, y esto es la versión oficial de aquello.

Tercera pieza, para mayores de 65: además de lo anterior, trabajo de equilibrio, coordinación y fuerza. Es la parte que protege de las caídas, que a esas edades no son un susto sino un punto de inflexión.

Y cuarta pieza, la más ignorada de todas: limitar el tiempo sedentario. Es una recomendación aparte, no se cubre entrenando. El sedentarismo, definido por la OMS como estar despierto gastando poca energía —sentado, reclinado o tumbado—, se asocia por su cuenta a mayor mortalidad y más riesgo cardiovascular y de cáncer. Puedes cumplir tus 150 minutos y pasar las otras 100 horas despiertas de la semana sentado. La OMS lo dice claro: si pasas mucho tiempo sentado, necesitas más actividad física para contrarrestarlo.

Qué cuenta y qué no

Aquí es donde la gente se lleva la mejor sorpresa. Cuenta ir al trabajo andando a buen paso, cuenta la compra cargada cuesta arriba, cuentan las escaleras, cuenta bailar y cuenta jugar en serio con tus hijos. La OMS insiste en que toda actividad cuenta y en que un poco es mejor que nada. No hace falta que sea deporte con ropa de deporte para que sume, y andar rápido pasados los cuarenta ya tiene efectos medibles por sí solo.

La única condición es la intensidad: moderada significa que notas que respiras más fuerte y puedes hablar, pero no cantar. Pasear mirando escaparates no entra. Ir a coger el metro que se te escapa, sí.

Si vas a empezar de cero

La frase más útil de toda la nota de la OMS no es una cifra, es esta idea: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Si ahora mismo estás en cero, tu objetivo de esta semana no son 150 minutos, son 40. Y la semana que viene, 60.

Si te ayuda que esos minutos tengan un destino y no solo un cronómetro, ponles uno pequeño: diez kilómetros acumulados es cosa de un par de semanas caminando a buen ritmo, y tiene la ventaja de que se ve el final desde el primer día. Que es, al fin y al cabo, de lo que va todo esto: de que el suelo deje de parecer un techo.