Menopausia: comer para no perder hueso ni músculo

Hay una etapa de la vida de la que se habla poco en los blogs de deporte y en la que el cuerpo cambia las reglas del juego a mitad de partido: la menopausia. En marzo de 2026, el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicó un informe sobre qué comer en esos años. Es un documento sensato, útil y con una historia detrás que merece la pena contar entera.

Qué cambia, dicho sin rodeos

La caída de estrógenos no es solo una cuestión de sofocos. El informe enumera lo que se pone en juego: pérdida de masa ósea y osteoporosis, sarcopenia (que es la pérdida progresiva de masa y de función muscular), más grasa visceral, alteraciones cardiovasculares, deterioro cognitivo y mayor riesgo de diabetes y de algunos cánceres.

Leído del tirón asusta un poco. Leído con calma, es una lista de cosas sobre las que se puede hacer algo, y casi todas responden a las dos mismas palancas: lo que pones en el plato y lo que haces con el músculo. Ese es el resto del artículo.

Los nutrientes que señala el informe

Ninguna sorpresa, y eso es buena señal: cuando un organismo público coincide con lo aburrido de siempre, normalmente es que lo aburrido de siempre funciona. La proteína es la protagonista, y si quieres el número concreto y de dónde sale, lo desmenuzamos en su día al calcular cuánta proteína necesitas de verdad si entrenas.

Una semana de ejemplo, sin pesar cada gramo

Esto no es una dieta ni sustituye a tu médico: es una plantilla para que veas cómo se ordenan esos nutrientes en siete días normales, de los de comprar en el súper de abajo.

Si te fijas, hay pescado azul tres veces por semana, legumbre cuatro, proteína en las dos comidas principales y frutos secos casi a diario. No hay ningún alimento mágico, y ese es justo el mensaje del informe: el patrón mediterráneo completo, no un superalimento suelto.

La parte que no se come: 150 minutos y dos días de fuerza

El informe no se queda en el plato. Recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, más dos sesiones de fuerza a la semana. Esas dos sesiones no son un extra opcional: contra la pérdida de hueso y de músculo, la comida sola no llega. Necesitas darle al esqueleto una razón para mantenerse.

Dos días a la semana, seis u ocho ejercicios básicos, dos o tres series de ocho a doce repeticiones, subiendo peso poco a poco. Sentadilla, empuje, tirón, bisagra de cadera y algo de core. No hace falta más para empezar, y no hace falta un gimnasio: unas mancuernas y una esterilla dan mucho de sí.

Y ahora la letra pequeña, que es la mejor parte

En agosto de 2026 se supo que el propio informe tenía un problema. En el apartado de ingestas recomendadas, algunos valores (hierro y vitamina C, en concreto) procedían de estudios hechos exclusivamente con hombres, y otros correspondían a la población general y no a las mujeres de las que trata el documento. Sin ninguna advertencia de que fuera así.

Lo detectó Sonia de Pascual-Teresa Fernández, investigadora del CSIC y miembro de la Asociación de Mujeres Investigadoras y Tecnólogas. El detalle más revelador: la fuente original europea sí avisaba de que, a falta de estudios en mujeres, extrapolaba datos de hombres ajustando por peso corporal. Esa advertencia se perdió por el camino. AESAN ha reconocido la omisión, va a añadir una nota aclaratoria y ha pedido a su comité científico que revise el documento.

Por eso aquí no vas a encontrar cifras de hierro ni de vitamina C: esperamos a la revisión. Y por eso contamos esto en vez de callarlo, porque explica mejor que ningún discurso por qué a las mujeres les llega peor consejo deportivo y nutricional. No es mala fe. Es que durante décadas los estudios se hicieron con hombres y luego se dio por hecho que servían para todo el mundo.

Una alimentación adecuada durante la menopausia puede prevenir la pérdida de masa ósea, la sarcopenia y las alteraciones cardiovasculares asociadas a esta etapa.

Informe del Comité Científico de AESAN, marzo de 2026

Lo que te llevas

Proteína en cada comida, calcio y vitamina D vigilados, pescado azul y frutos secos como norma, y dos días de pesas marcados en el calendario con la misma tinta que el aeróbico. Lo demás, paciencia con las cifras finas: hasta los organismos públicos tienen que rectificar de vez en cuando, y menos mal que lo hacen.