La nueva guía de fuerza del ACSM, traducida a números

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) acaba de actualizar su guía de entrenamiento de fuerza por primera vez en diecisiete años. Diecisiete. En ese tiempo hemos cambiado de móvil siete u ocho veces, pero seguíamos discutiendo en el vestuario con las recomendaciones de 2009.

Qué hay detrás del documento

El nuevo documento no sale de la intuición de nadie ni de un estudio suelto: se ha construido revisando 137 revisiones sistemáticas que reúnen a más de 30.000 participantes. Es, básicamente, el resumen de casi todo lo que se ha investigado sobre levantar peso. Y la conclusión general resulta bastante tranquilizadora: casi todo aquello por lo que discutimos importa menos de lo que creíamos.

Los números que puedes usar el lunes

Lo primero es la frecuencia, y aquí la guía es tajante: todos los grandes grupos musculares, al menos dos días por semana. No dos días de brazo y ninguno de pierna. Todos.

Después vienen las cifras según lo que busques. Para ganar fuerza, entre 2 y 3 series por ejercicio con cargas altas, en torno al 80 % de tu 1RM (el peso máximo que podrías levantar una sola vez, aunque no hace falta que lo pruebes: es ese peso con el que llegas justo a la sexta u octava repetición). Para ganar masa muscular manda el volumen semanal, unas 10 series por grupo muscular a la semana, repartidas como mejor te venga. Y para ganar potencia, cargas moderadas —del 30 al 70 % del 1RM— movidas lo más rápido que puedas en la fase de empuje.

El gimnasio, oficialmente opcional

Este es probablemente el titular más útil de toda la actualización: el ACSM concluye que las bandas elásticas, los ejercicios con el peso del cuerpo y las rutinas caseras producen beneficios notables en fuerza, masa muscular y función física. No son el plan B para cuando no puedes ir al gimnasio; son un plan a secas. Si llevas meses posponiendo el alta, esto te quita la última excusa: tres días a la semana en el salón y sin material ya te ponen dentro de la recomendación oficial.

Y lo que puedes dejar de hacer

Llegar al fallo muscular en cada serie. Elegir bando en la guerra santa entre máquinas y peso libre. Montar periodizaciones dignas de una hoja de cálculo compartida. Para un adulto sano, el impacto de todo eso es inconsistente: a veces aporta algo, a veces nada. Lo que sí conviene conservar son los cinco minutos de calentamiento antes de la primera serie, que cuestan poco y ahorran disgustos.

El mejor programa de fuerza es el que vas a mantener de verdad.

American College of Sports Medicine, 2026

Diecisiete años de investigación para acabar diciéndonos que la constancia le gana a la sofisticación. Puede sonar a perogrullada, pero tiene su gracia: significa que el plan sencillo que ya podrías estar haciendo —dos días, unas cuantas series, algo de peso— es exactamente el que recomienda la mejor evidencia disponible. Ya solo queda la parte difícil, que es empezarlo.