Fibra para quien entrena: tu plan de seis semanas hasta los 30 g

Sabes cuántos hidratos tomar por hora, cuánta proteína después del gimnasio y hasta qué gel te sienta peor. ¿Y la fibra? Si tu respuesta es «la que caiga», estás en buena compañía: tampoco las guías de nutrición deportiva le dedican mucha atención. Una propuesta publicada en Sports Medicine intenta corregirlo, y con ella hemos montado un plan de seis semanas para subirla sin vivir en el baño.

La gran olvidada

El artículo, de 2025, recuerda que las guías detallan los gramos de carbohidratos por kilo de peso, pero no fijan una cantidad diaria de fibra. Lo que suele aparecer es el aviso de limitarla antes de hacer ejercicio. Mientras, los pocos datos disponibles apuntan a consumos bajos: unos 16 g al día en futbolistas de alto nivel, 19 g en culturistas y 17 g en corredores de fondo, frente a los 25 g para mujeres y 38 g para hombres que el artículo cita para la población general. Son encuestas de lo que la gente dice comer, así que hay que cogerlas con pinzas.

¿Por qué debería importarte? Parte de la fibra alimenta a tus bacterias intestinales, que producen ácidos grasos de cadena corta asociados a una buena función de la barrera intestinal. Y con mucha proteína y poca fibra, ese equilibrio puede torcerse. De ahí que los autores propongan valorar la ingesta habitual y, si está por debajo de 20 g, subirla poco a poco hasta unos 30 g.

Antes de ponerte a comer lentejas, tres avisos. Es un artículo de opinión: los autores reconocen que faltan ensayos clínicos que respalden estas cifras en deportistas. No promete más rendimiento. Y uno de ellos trabaja en el Gatorade Sports Science Institute, de PepsiCo, algo que el artículo declara y que conviene que sepas.

El plan, semana a semana

Primero apunta lo que comes durante tres días normales, para saber de dónde partes. El artículo propone una subida de cuatro semanas y dos de mantenimiento. Este reparto de cada semana es nuestro, partiendo de unos 20 g: ajústalo a tu punto de salida.

La adaptación varía mucho de una persona a otra: según el artículo, puede tardar de tres días a dos semanas. Si notas hinchazón, quédate una semana más en el mismo escalón, que esto no es una carrera. Y bebe más, porque el líquido ayuda a que la fibra avance sin atascos, sobre todo si sudas mucho.

Cuánta fibra hay en lo que ya comes

El artículo reparte el objetivo en unos 7 g por comida principal y unos 3 g por tentempié. Estas son cifras aproximadas, calculadas a partir de la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Las raciones las hemos puesto nosotros.

Con esa lista, un día de 30 g podría ser así: avena con plátano en el desayuno (8 g), almendras a media mañana (casi 4 g), un plato de lentejas en la comida (12 g) y brócoli en la cena (6,5 g). Las legumbres son lo más rentable de la lista, y si las dejas cocidas con un plan de batch cooking de una tarde, el martes te quedas sin excusas. El artículo sugiere además unos 2 g de betaglucano al día, que viene sobre todo de la avena y la cebada. Como la cantidad varía según el producto, basta con que estén a menudo en tu menú: nadie te va a pedir que pases por la báscula el desayuno.

Días de tirada larga y de carrera

Más fibra al día no significa más fibra a cualquier hora. Lo prudente es dejar los alimentos muy ricos en fibra lejos del entreno: reparte el grueso en las comidas que no vayan justo antes de salir, y antes y durante las sesiones largas o intensas elige opciones fáciles de digerir. Un plato de lentejas dos horas antes de unas series es una forma muy eficaz de conocer todos los baños de tu ruta.

En carreras largas, muchos deportistas bajan la fibra entre 48 y 72 horas antes, junto con la carga de hidratos. Se apoya más en la experiencia práctica que en ensayos, y el propio artículo admite que no todo el mundo la necesita. Si te atrae la idea, pruébala antes de un entreno largo, nunca por primera vez la semana de tu objetivo.

Y una salvedad importante: no a todo el mundo le sienta igual. Si tienes colon irritable u otro problema digestivo, o la subida te sienta mal aun yendo despacio, habla con un dietista-nutricionista antes de seguir.