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Correr con 35 grados sin morir en el intento

Equipo Victoris

Redacción de Victoris · 24 jul 2026 · 7 min

Corredor por un sendero al amanecer con la luz dorada del sol bajo y sombras largas

Plan de aclimatación de 14 días, cuánto beber de verdad y las señales que obligan a parar. La guía práctica de Victoris para entrenar en pleno verano español.

Agosto en España tiene una particularidad encantadora: quieres seguir entrenando y la calle parece una freidora de aire. Puedes rendirte hasta septiembre, o puedes hacer lo que hacen los que llegan enteros a otoño, que es tratar el calor como lo que es, una carga de entrenamiento más, y planificarlo. Vamos con lo segundo.

Tu cuerpo necesita dos semanas, no dos días

Adaptarse al calor no es cuestión de aguante mental. Es un proceso fisiológico real: aumenta tu volumen de plasma, empiezas a sudar antes y de forma más eficiente, y pierdes menos sal por el camino. Todo eso tarda unos catorce días en asentarse.

Por eso lo inteligente es plantearte un plan de aclimatación de 14 días en dos fases, empezando con una reducción del 20-30 % de la intensidad. Sí, vas a ir más lento. Ese es el plan, no un fallo del plan.

El plan de aclimatación en dos fases

Días 1 a 7: baja la intensidad un 20-30 % y mantén el volumen. Ritmo de charla, sin excepciones.
Días 1 a 7: sal siempre a la misma hora, preferiblemente la que vas a usar el resto del verano.
Días 8 a 14: recupera la intensidad poco a poco, empezando por rodajes progresivos cortos.
Días 8 a 14: reintroduce una sola sesión de calidad, y ponla en la franja más fresca del día.
Todo el proceso: si un día hace bastante más calor de lo normal, repites el día anterior en lugar de avanzar.

Cuánto beber, con números

Aquí es donde la mayoría improvisa y luego lo paga. La referencia práctica es beber entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos de carrera. Un trago largo, no un sorbito simbólico.

Y a partir de los 30 minutos de carrera conviene que esa bebida lleve electrolitos, no solo agua. Cuando sudas no pierdes únicamente líquido: pierdes sodio. Reponer solo agua durante mucho rato y con mucho calor es una manera bastante eficaz de acabar mareado y con calambres pese a estar bebiendo sin parar.

La hora del día lo decide casi todo

Salir a las siete de la mañana o a las tres de la tarde no es la misma sesión con distinta luz: es otro deporte. La franja de 6:00 a 8:00 es la más segura, con la temperatura más baja y el aire más limpio. Y la de 12:00 a 17:00 es sencillamente la peor, con la radiación solar en su punto máximo y el asfalto convertido en una plancha.

Si tu única opción es la tarde, busca sombra continua, reduce expectativas de ritmo y acorta la sesión. No es rendirse; es evitar tirar por la borda dos semanas de trabajo por un entreno mal colocado. Añade ropa técnica y de colores claros, que reflejan mejor la radiación, y una gorra si vas a estar expuesto.

Señales para parar hoy mismo

Mareo o sensación de inestabilidad.
Confusión, o dificultad para seguir el hilo de lo que piensas.
Sudoración excesiva, o lo contrario: dejar de sudar de golpe.
Piel de gallina o escalofríos con 35 grados.
Dolor de cabeza que aparece de la nada a mitad de sesión.

Con calor, el objetivo de la sesión deja de ser el ritmo y pasa a ser terminar en condiciones de volver a entrenar mañana.
Filosofía Victoris

Y una licencia que te damos

Tus tiempos de julio y agosto no cuentan. En serio. Comparar tu ritmo con calor y humedad contra tu mejor mes de primavera es una receta infalible para desmotivarte con algo que estás haciendo bien. Guarda esos datos, sigue el plan y ya juzgarás en octubre, cuando el termómetro deje de jugar en tu contra.

Fuente: CorrerJuntos

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