Ciclista: las cuestas a tope no sustituyen a las pesas

Hay una creencia muy extendida entre ciclistas que suena tan lógica que casi nadie la discute: si lo que quiero es tener más fuerza pedaleando, lo suyo es hacer fuerza pedaleando. Sprints desde parado, cuestas con desarrollo duro, subir de pie apretando los dientes. Total, ¿para qué voy a meterme en un gimnasio a hacer sentadillas si la bici ya me da todo eso? Pues resulta que hay un ensayo que puso las dos opciones a competir. Y no ganó la bici.

El experimento: gimnasio contra cuestas

El trabajo, publicado en la revista British Medical Bulletin y accesible en PubMed Central, cogió a 19 ciclistas jóvenes de montaña y los repartió en dos grupos durante 12 semanas de invierno. Los dos siguieron con su entrenamiento de resistencia habitual y los dos añadieron dos sesiones de fuerza por semana. La diferencia estaba en dónde.

El grupo del gimnasio hizo medias sentadillas, peso muerto, zancadas con mancuernas y sentadilla búlgara, con cargas progresivas. El grupo de la bici hizo sprints máximos desde parado en una cuesta del 4-5 %, con el desarrollo fijo, arrancando de cero y llevando la cadencia hasta las 90 revoluciones, doce segundos cada repetición. Sobre el papel, esta segunda opción parece hasta más específica: es fuerza aplicada exactamente en el gesto que te interesa.

Qué pasó al cabo de doce semanas

El grupo del gimnasio mejoró de forma significativa la potencia media relativa en el test de Wingate de 30 segundos. El grupo de la bici, no. En el test incremental, el grupo del gimnasio mejoró tanto la potencia máxima alcanzada como la potencia en el umbral anaeróbico, con diferencias estadísticamente contundentes. El grupo de la bici tampoco se movió ahí.

Curiosamente, el salto vertical no mejoró en ninguno de los dos grupos, lo que recuerda algo que conviene tener presente: la fuerza no es una cualidad única y abstracta que se derrama sobre todo lo que haces. Se manifiesta donde la entrenas y donde la puedes aplicar.

La rutina, tal y como se hizo

Esta es la parte accionable. Si quieres replicar el protocolo del grupo que sí mejoró, esto es lo que hicieron, semana a semana.

Ese bloque encaja mucho mejor si tienes la temporada dibujada por bloques y no vas semana a semana improvisando: doce semanas de invierno, con el volumen en bici algo más contenido, es exactamente el hueco donde este trabajo tiene sentido.

La letra pequeña, que también cuenta

Toca ser honestos con los límites del estudio, porque son relevantes. Fueron 19 participantes, de entre 13 y 16 años, y de bici de montaña. Ni es una muestra grande ni eres tú, que tienes 44 años y sales los sábados con el grupeta. Lo que este ensayo demuestra bien es la dirección del efecto: la fuerza pesada en gimnasio movió indicadores de potencia que la fuerza específica sobre la bici no movió. Lo que no demuestra es la magnitud exacta que tendría en un adulto aficionado.

Y una recomendación que no está en el estudio pero sí en el sentido común: si nunca has hecho peso muerto ni sentadilla con carga, gástate las dos primeras semanas en aprender la técnica con alguien que sepa mirarte. Un porcentaje de tu repetición máxima solo significa algo si esa repetición máxima la has calculado moviéndote bien. Las pesas no perdonan tanto como una cuesta.

Entonces, ¿dejo de subir a tope?

No. Los sprints en cuesta siguen entrenando cosas valiosas y son divertidísimos, que tampoco es poco. Lo que dice este ensayo es que no son intercambiables con las pesas: si esperabas que subir el repecho del pueblo apretando te ahorrase el gimnasio, la respuesta corta es que no te lo ahorra. Dos horas a la semana con una barra, en invierno, valen bastante más de lo que parecen.