Plan de sueño para la semana de tu carrera, noche a noche

Llevas semanas entrenando, tienes el dorsal, las zapatillas probadas y el avituallamiento ensayado. ¿Y el sueño? Suele ser lo último que se planifica y lo primero que se estropea con los nervios. Una revisión científica sobre deportistas de ultrafondo pone sobre la mesa estrategias muy concretas, y con ellas te hemos montado un plan para la semana de tu carrera, ya sea la Behobia, un maratón de otoño o esa marcha cicloturista que te quita el sueño (literalmente).

Qué dice la ciencia (y sobre quién)

La revisión, publicada en Journal of Clinical Medicine, analizó 16 estudios con datos de 1.389 deportistas de ultrarresistencia: ultramaratonianos, ciclistas, triatletas o esquiadores de fondo. En lo físico, rendir mejor se asoció a haber dormido más la noche previa a la prueba. En lo cognitivo, es decir, en atención y tiempo de reacción, a una buena calidad de sueño antes de competir y a las siestas durante la carrera.

Los propios autores piden prudencia: la relación entre sueño y rendimiento no parece lineal, depende del contexto de cada prueba y los estudios tienen sus limitaciones. Y hay que ser honestos con otra cosa: casi nadie de quienes leen esto va a correr 168 kilómetros con salida en Chamonix. Pero la idea de fondo, llegar a la línea de salida sin deuda de sueño, sirve igual para un 10K que para un maratón.

La clave: llegar con la cuenta en positivo

La estrategia que más se repite es la extensión de sueño: dormir más de lo habitual en los días previos para llegar con reservas. La revisión la presenta como una forma viable de reducir la deuda de sueño y recoge beneficios en el rendimiento físico. Y rescata de trabajos anteriores un aviso importante: cuando acumulas falta de sueño, el rendimiento mental no se recupera del todo ni con más de una semana durmiendo más, y el clásico «ya lo recupero el finde» se queda corto.

Por eso este plan no empieza la víspera, sino una semana antes. Al fin y al cabo, dormir bien es el entrenamiento invisible que más rinde, y en la semana de carrera, más todavía.

Días −7 a −4: fija el despertador y adelanta la almohada

Elige una hora de levantarte y respétala todos los días, también el fin de semana. A partir de ahí, adelanta la hora de acostarte entre 30 y 60 minutos respecto a lo habitual. Esa cifra no sale de la revisión: es nuestra forma práctica de aplicar la extensión de sueño sin pelearte con tu agenda. Te ayuda que esta semana el entrenamiento ya baja: tienes menos carga y algo más de tiempo.

Días −3 y −2: protege el colchón

Son las noches en las que más fácil es que la semana se tuerza: la cena con amigos, el viaje a la ciudad de la carrera, la recogida del dorsal. Intenta que se parezcan lo más posible a las anteriores. Si duermes fuera, llévate lo que te ayuda en casa: tapones, antifaz y, si cabe en la maleta, tu almohada.

Día −1: la víspera, sin dramas

Deja todo preparado por la tarde: dorsal puesto, ropa elegida, desayuno pensado y doble alarma. Lo que ya no tienes que recordar no te desvelará. Cena pronto y algo que conozcas. Y asume de antemano que quizá duermas peor, porque a mucha gente le pasa con los nervios: para eso, precisamente, has ido guardando reservas las noches anteriores.

Si no te duermes, no mires el reloj cada diez minutos ni te pongas a calcular cuántas horas te quedan. Levántate, lee algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando te entre el sueño. Y si al final la noche sale regular, no te machaques: ser duro contigo no te hace más fuerte, y llegas con una semana entera de descanso detrás.

La siesta: tu comodín

En el estudio de la carrera de 168 km, una siesta de entre 15 y 20 minutos en pleno avituallamiento mejoró el tiempo de reacción de los corredores. Y otra revisión previa, citada en el trabajo, señalaba la siesta como la intervención de sueño con más efecto en la parte cognitiva. Para tu semana de carrera, una siesta corta después de comer puede compensar una noche más corta de la cuenta, siempre que no te robe el sueño de la noche siguiente.

Si tu prueba dura muchas horas

En las pruebas que duran muchas horas o varios días, la cosa cambia. En varios de los estudios revisados, quienes dormían menos durante la competición terminaban antes, mientras que ir con más somnolencia en carrera se asoció a peores tiempos. Es un equilibrio delicado, de especialistas: si te vas a meter en algo así, el sueño durante la prueba merece su propio plan.

Día +1: dormir también es recuperar

Has cruzado la meta, has celebrado y te duelen hasta las pestañas. La revisión recomienda vigilar la cantidad y la calidad del sueño también en la recuperación posterior, así que la noche de después vete pronto a la cama. Te lo has ganado.