Corre más despacio para correr más rápido: así es la zona 2

Hay una creencia muy arraigada entre los corredores populares: si no terminas el entreno con la lengua fuera, no ha servido de nada. Suena a esfuerzo y sacrificio, queda muy bien y es, siento decirlo, uno de los motivos por los que llevas dos años estancado en el mismo ritmo. La mayoría de tus kilómetros deberían ser cómodos. Aburridos, incluso. Bienvenido a la zona 2.

Qué es realmente la zona 2

La zona 2 es una intensidad aeróbica suave, esa en la que tu cuerpo tira principalmente de grasa como combustible y podrías mantener una conversación sin quedarte sin aire. Ni paseo, ni sufrimiento: un ritmo que podrías sostener durante mucho tiempo sin que la cosa se ponga fea.

En términos de pulsaciones se sitúa aproximadamente entre el 65 % y el 75 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Pero si no tienes pulsómetro o no te fías del que llevas, hay un método más viejo y más fiable de lo que parece.

El test del habla: tu pulsómetro gratuito

Es tan sencillo como suena: si mientras corres puedes hablar en frases completas, aunque sean entrecortadas, vas en zona 2. Si solo te salen palabras sueltas entre jadeos, te has pasado. Y si puedes cantar el estribillo entero sin despeinarte, quizá te has quedado corto.

La primera vez que lo pruebes vas a sentir que vas ridículamente despacio. Es normal, y probablemente te adelante alguien paseando al perro. Ese pequeño golpe al ego es, curiosamente, la parte más difícil del entrenamiento en zona 2.

El error de vivir en la zona 3

Aquí está la trampa en la que cae medio parque cada tarde: correr siempre a un ritmo intermedio, ni suave ni rápido. Se llama zona 3 y es un lugar traicionero, porque duele lo suficiente como para que te sientas un atleta pero no aporta ni los beneficios de la base aeróbica ni el estímulo de la velocidad. Cansa mucho y entrena poco.

La lógica del entrenamiento polarizado, que siguen desde el corredor popular hasta la élite, va justo por lo contrario: alrededor del 80 % de los kilómetros muy suaves, para que el 20 % restante pueda ser realmente intenso. Y ese 20 % duro solo es posible si el 80 % ha sido de verdad fácil.

Los días fáciles, fáciles de verdad. Los días duros, duros de verdad. El problema es el gris del medio, donde no se entrena nada.

Principio del entrenamiento polarizado

Ten paciencia: esto tarda, pero llega

Ir despacio no da resultados el martes que viene. Lo que hace la zona 2 es construir motor por debajo del capó: más capilares, mejor uso de la grasa, un corazón que bombea con más eficiencia. Eso son semanas y meses, no días. Pero cuando llega, llega bien: un día miras el reloj después de un rodaje cómodo y descubres que ese ritmo que hoy te parece imposible es tu nuevo ritmo fácil.

Así que la próxima vez que salgas, baja el ego, baja el ritmo y habla contigo mismo en voz alta si hace falta. Vas a ir más lento que nunca y, dentro de unos meses, más rápido que nunca.